Содержание:

 

Питание является одним из важных составляющих тренировочного процесса. Каждый спортсмен активно следит за своим питанием и регулярно задается вопросом сколько нужно съесть для того, чтобы набрать массу или же сжечь подкожный жир. Мы разберем подробно главные принципи питания и поделимся эффективным способом вычисления необходимого количества калорий. Но для начала немножко теории!

Жиросжигание

Для нашего тела подкожный жир - это запасы, которые ему удалось накопить за опреленный период, когда в организм поступало больше количество калорий, чем он тратил. Эти запасы могут использоваться позже, когда возникает дефицит (нехватка) потребляемой пищи ( калорий). Увы, это природное свойство любого организма - сохранять на потом. Для запуска процесса потери лишнего веса организму важно создавать дефицит калорий, то есть потреблять калорий меньше, чем расходуется в день. Это и есть "золотым" правилом похудения. 

С этого момента мы и начинаем задаваться вопросом: "Сколько же мы тратим калорий?" Это важно понимать для того, чтобы расчитывать количество потребляемых калорий  для дефицита и похудения. Хотелось бы сразу уточнить, что отказываться или не разумно сокращать свой рацион может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому важно создавать рациональный дефицит калорий, который описан далее.

Сколько необходимо калорий в день?

Для начала давайте определим необходимое количество потребления калорий в сутки. Усредненной нормой калорий для Мужчин составляет 2500-2700 ккал в день, а для Женщин 2000-2200 ккал в день. Несмотря на усредненные показатели, превышение этих норм будет провоцировать появлению жировых отложений.

Более точные цифры можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:

Базальный метаболизм (BMR) * Активный метаболизм (AMR)

AMR или Активный метаболизм получаем исходя из количества нашей активности:

  • Работа в офисе, сходили на работу, пришли с работы (тренировок нет) – 1,2;

  • Легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;

  • Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;

  • Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;

  • Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

BMR или Базальный метаболизм рассчитается по нескольким показателям:

  • Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

  • Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

Перемножив два показателя мы и получаем необходимое количество употребления калорий в день, но для поддержание уже существующей формы. Для похудения важно потреблять меньше, чем мы тратим в сутки. 

Для примера:

Девушка 25 лет весом 50 кг и ростом 160 см. Базальный метаболизм составит

448 + (9,2 × 50) + (3,1 × 160) — (4,3 × 25) = 1297 ккал

Активный метаболизм при 3-х тренировках в неделю составляет – 1,55. Умножаем полученные показатели:

(1,55 × 1297) = 2010 ккал 

И в итоге имеем суточную норму 2010 ккал.

При соблюдении этого количества мы снабжаем организм достаточным количеством калорий для поддержания 50 кг. 

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

Для более точный измерений можно использовать фитнес-трекеры, которые отслеживают сколько вы сжигаете не только на тренировке, а и по итогу дня.

Каким должен быть дефицит калорий?

Существует несколько градаций создания дефицита калорий для организма:

  • Малый (10-15% от суточной необходимости). Мы рекомендуем остановиться на нем, процесс похудения будет наиболее комфортным. Не забываем, что процесс похудения требует силы воли и с таким дефицитом придерживаться диеты будет легче.

  • Средний (15-20%) Подойдет людям, имеющим небольшой лишний вес. Оптимальный вариант если предыдущие нормы не вызвали сильного дискомфорта.

  • Большой (25-30%) Позволит худеть стремительно, подходит только людям с большим лишним весом

Мы подсчитали сколько важно употреблять калорий в сутки и определились какой нам создать дефицит. Но как понять сколько мы сможем сбросить в месяц придерживаясь диеты?

Для избавления от 1 кг веса тела нужно избавиться примерно от 7 000 ккал. Исходя из этого, можно рассчитать для себя график похудения. Для примера, возьмем девушку из предыдущего расчета, у нас есть 2 000 ккал, уменьшить на 15% и получаем примерно 1 700 ккал. 

Придерживаясь такой диеты и не уменьшая количество нагрузки за 1 месяц мы сможем  похудеть примерно на 300-400 гр. И это очень достойный результат. 

 

Какие тренировки лучше для похудения?

Кардио или силовые тренировки? Можно сказать, что на соженное количество калорий влияет много факторов.

Сразу хочется выделить, что кардио тренировки расходуют больше калорий, чем силовые. 

Но при силовой нагрузке калории расходуются даже на востановления непосредственно после нагрузок. 

Да, большая часть веса уходит уже после физической активности. Организму для восстановления поврежденных мышечных волокон  нужна энергия и ресурсы. Поэтому если вы хотите похудеть, то после силовых нагрузок можно не употреблять пищу 1-2 часа и организм при этом будет расходовать жировые запасы. А при наборе массы обязательно стоит закрывать “углеводное окно” для восполнения гликогена в мышцах (сделать прием пищи или перекус белки+углеводы в течении 40 минут после тренировки).