Какое спортивное питание нужно перед тренировкой? Нужно ли пить протеин перед тренировкой? Какие добавки и в каких количествах следует взять с собой в зал для лучшего результата? Мы подготовили ответы на постоянно актуальные вопросы для тех, кто стремиться быть здоровым и сильным
Суточный рацион - это совокупность всех приемов пищи, а также прием дополнительных добавок и перекусов.
Программ питания, как и тренировок, сейчас существует огромная масса с различными подходами и сложностью. Сегодня мы разберемся с основными принципами приемов пищи незадолго до физической активности.
Протеин или Гейнер
Для начала следует определить, что любой спортпит подходит для применения перед тренировкой вопрос в временном промежутке до начала физической активности. Это может быть за пол часа или же перед началом тренировки.
Важно! Существует огромное количество мнений и принципов касательно времени и количества приема белков и углеводов. Мы рассмотрим базовые принципы, проверенные на практике.
Самые распространенные виды спортивного питания - протеин (белки) и гейнер (углеводы). Это основные составляющие для построения мышечных тканей.
Углеводы дают запас гликогена в нашем организме. Это сотни связанных между собой молекул глюкозы, которые питают наши мышцы на протяжении всей тренировки. Существую быстрые (простые) и сложные (медленные), которые отличаются скоростью усвоения. Быстрые углеводы (сахар, сладости, мучные продукты и т.п.) при умеренных количествах не несут вреда для организма, а в случае с тяжелыми тренировками дополняют организм этой энергией, но быстрыми их называют по причине быстрой скорости усвоения. Если не сжечь эту энергию в течении ближайшего времени, то наш запасливый организм оставит ее "на потом" в виде подкожного жира.
В то же время, медленные углеводы (бобовые, крупы, макароны, овощи, злаки) по своему составу дают нам больше времени на сжигание энергии, качественно и постепенно питают наш организм.
А что же протеин? Принято считать, что белки нужны только после тренировки для восстановления мышечных волокон, однако аминокислоты (продукт распада белков), особенно необходимы во время занятий. Это создаст положительный анаболический эффект, который способствует более продуктивному росту и восстановлению мышц.
Спортивное питание перед тренировкой
Итак, рассмотрим основные принципы выбора спортивных добавок перед занятиями:
Сывороточный протеин
Простой и быстрый способ насытить организм белками. Добавка усваивается легко и быстро. Очень важно сделать прием протеинового коктейля не менее, чем за час до тренировки, инача он попросту не успеет полностью усвоиться, а тяжесть в желудке будет приносить дискомфорт во время занятий.
В случае если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением, завтраком и тренировкой не проходит достаточного количества времени для усвоения еды, удачное решение выпить коктейль.
Плюс для улучшения полезных свойств можно добавить в шейкер BCAA для увеличения аминокислотного состава.
Оптимальную порция разберём на примере премиального Optimum Nutrition Whey Gold Standard 100%
1 мерная ложка в своем составе имеет:
-
24 грамма белка
-
3 грамма углеводов
-
1.5 грамм жира
Это оптимальный состав питательных веществ за час до начала тренировки, что не вызывает тяжести в желудке и даст хорошую концентрацию аминокислот в крови.
Гейнеры
Ошибочно считать что это альтернатива протеина. Это кардинально разные по своему действию продукты. Гейнер, или углеводы, в равной степени необходимы для построения мышечной массы.
Углеводы - это энергия, именно та энергия, которую вы используете во время подъема тяжестей или бегая на дорожке. При недостатке сложных и качественных углеводов организм просто откажется работать.
Сравнимо с протеином, гейнер усваивается не так быстро. Допустим, вы тренируетесь вечером, пообедав в 13:00, а тренировка в 18:00, соответственно, организм полученную энергию за такой промежуток времени уже исчерпает. Отличным вариантом будет за 2-3 часа выпить 200 грамм гейнера, тем самым восполнить необходимые запасы, которые помогают выложится на все 100%. На примере рассмотрим Mutant Mass
2 мерных ложки содержат:
-
12 граммов протеина
-
45 грамма углеводов
Это почти полноценный обед с качественными углеводами и очень низким содержанием жира. В качестве перекуса такой вариант будет отличным решением.
Предтренировочные комплексы
Порошковые смеси и жидкости для приема непосредственно перед тренировкой. В их составе собраны все необходимые компоненты для достижения наиболее лучших условий работы с предстоящей нагрузкой, а также дополнительно витамины и минералы.
Такие комплексы в своем составе имеют стимуляторы: кофеин, таурин и др. Благодаря этому вы получаете сильный прилив энергии, который позволит выложиться на тренировках на максимум.
Однако не следует принимать их тренируясь вечером, потому что из-за воздействия на организм могут возникать проблемы со сном. Достаточно не позднее 4 часов до сна.
L-Карнитин
Прием карнитина не поможет набрать массу или насытить организм энергией, а наоборот помогает сбросить лишнее. Такой эффект связан с улучшением транспортной функции расщепленных жиров в митохондрии. Для этого необходимо всего 1-2 грамма в день. Можно увеличивать дозировки, но накопится он не сможет и не лишнее усвоится, по этому нецелесообразно.
Наше тело ни в коем случае не будет сжигать запасы без предпосылок. Очень важно не забывать, что ни один жиросжигатель, а Карнитин по сути им и является, не принесет результата без интенсивных физических тренировок.
Добавку следует принимать за полчаса до начала активности, что обеспечивает своевременный эффект.
На примере рассмотрим NOW L-Carnitine 500 mg
2 таблетки составляют 1000 мг, что будет вполне достаточно для улучшенного жиросжигательного процесса.
Выводы
Перед каждой тренировкой для вашего организма необходимо обеспечить достаточное количество питательных элементов. Обойтись без спортивных добавок можно, но в современном ритме далеко не всегда есть возможность правильно и полноценно заполнять суточное количество БЖУ, а питание это одна из важнейших составляющих тренировочного процесса!
