Дельтовидні м’язи — це основа красивих, сильних плечей. Щоб отримати округлі, пропорційні дельти, важливо тренувати їх з різних кутів і підходів. Нижче наведені найефективніші вправи з поясненням техніки та навантаження.

1. Армійський жим (жим штанги над головою)

Групи м’язів:

  • Дельтовидні м’язи (особливо передня та середня частини)

  • Трицепс

Техніка:
Вихідна позиція — сидячи, штанга на рівні ключиць. Вичавлюємо штангу вгору до повного розгинання рук. Повільно повертаємо штангу у вихідне положення. Спина пряма, корпус напружений.

🟡 4 підходи по 8–12 повторень

2. Підйом гантелей перед собою

Групи м’язів:

  • Дельтовидні м’язи

Техніка:
Початкова позиція — гантелі перед стегнами. Піднімаємо руки перед собою до рівня очей, потім повільно опускаємо. Можна виконувати по черзі або одночасно.

🟡 3 підходи по 10–12 повторень

3. Тяга штанги до підборіддя

Групи м’язів:

  • Дельтовидні м’язи

  • Трапецієподібні м’язи

Техніка:
Стоїмо рівно, штанга вузьким хватом перед собою. Підтягуємо її до підборіддя, лікті йдуть вище кистей. Потім повільно опускаємо у вихідне положення. Спину тримаємо рівно, без нахилів.

🟡 4 підходи по 10–12 повторень

4. Зворотні махи в нахилі

Групи м’язів:

  • Дельтовидні м’язи
  • Верхня частина спини

Техніка:
Сідаємо або нахиляємося вперед. Тримаємо гантелі перед собою. Піднімаємо руки в сторони до рівня плечей, потім плавно опускаємо. Рух виконується в плечовому суглобі — не зводимо лопатки, не “тягнемо” спиною.

🟡 3–4 підходи по 12–15 повторень