В анатомії такого поняття як "прес" не існує, але ми звикли так називати м'язи живота.

М'язи животабувают 2 видів:

Прямі м'язи та Косі м'язи живота.

Прямий м'яз найбільший і складається з вертикальних м'язових пучків. До речі, анатомічно поділу на верхній та нижній прес теж не існує, за своєю структурою "кубики преса" виділяються через сухожилля або перемички між м'язовими пучками.

Далі хочемо Вам представити кращі вправи для прямих м'язів живота:

1. Скручування лежачі

Групи м'язів:

• Прямі м'язи живота
• Косі м'язи живота

Частково: внутрішня та зовнішня поверхня стегон та ягодичних м'язів 

Техніка виконання:

Лежачи на спині, трохи зігнувши ноги в колінах, стопи помістіть на підлозі, руки заведіть за голову або тримайте перед собою на грудях - це вихідне положення(малюнок 1).

На видиху підніміть частину тулуба до ніг, тримайте в напрузі м'язи преса і опускаючись, зробіть вдих, намагаючись розтягнути м'язи, але не втрачаючи напруги. Виконуйте вправу, як на зображенні 2 вище. 

Кількість навантаження, що рекомендується: 4 повтори по 20-30

2. Скручування на лаві сидячи

Групи м'язів:

• Прямі м'язи живота
• Косі м'язи живота

Частково: внутрішня та зовнішня поверхня стегон та ягодичних м'язів 

 

Техніка виконання:

Сядьте на край горизонтальної лави, ноги стуліть разом, руками візьміться за лаву, упор робіть на руки та таз. У такому положенні рівно випрямтеся, як на першій картинці вище, - це вихідне положення.

На видиху підніміть верхню частину тулуба і одночасно зігніть ноги в колінах так, щоб груди та коліна рухалися назустріч один одному. Зробіть як на другому малюнку вище. Тримайте у напрузі м'язи преса, на видиху випрямитеся у вихідне положення, але не втрачаючи напругу м'язів преса.

Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 20-30 повторень

3. Скручування на похиленій лаві

Групи м'язів:

• Прямі м'язи живота
• Косі м'язи живота

Частково: внутрішня та зовнішня поверхня стегон та ягодичних м'язів 

 

Техніка виконання:

Займіть вихідне положення на похилій лаві: ноги зігніть в колінах, ступні зачепіть за упори (малюнок 1 на картинці вище).

На видиху зусиллям м'язів преса підіймаємо верхню частину тулуба до колін (тулуб притиснуто або близько до колін). Спочатку притискаємось правою стороною, потім лівою. І так по черзі на різні боки. Ліктями торкайтеся своїх колін так, щоб правий лікоть торкався лівого коліна і навпаки. Техніка наглядно представлена ​​малюнку 2.

Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 20-30 повторень.

5. Скручування у блоці

Групи м'язів:

• Прямі м'язи живота
• Косі м'язи живота

Техніка виконання:

Займіть вихідне положення поруч із блоком. Сівши на коліна візьміть рукоятки блоку і заведіть за шию, перед цим виставте робочу вагу (новачкам 10-15 кг). Приклад представлений малюнку 1 вищу, це вихідне положення.

На видиху максимально скрутитеся вниз до колін за допомогою м'язів живота. Важливо не скручуватися за допомогою м'язів спини, це є поширеною помилкою. Спину необхідно заокруглювати, як на малюнку. На вдиху піднімаємося у вихідне положення. Амплітуда має бути коротка.

Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 20-30 повторень.

 

6. Скручування в тренажері

Групи м'язів:

• Прямі м'язи живота
• Косі м'язи живота

Техніка виконання: 

У цій вправі максимально просто зайняти вихідну позицію. Для цього потрідно сісти на тренажер, відрегулювати висоту сидіння за вашим ростом, виставити робочу вагу, взятися руками за тримачі та ноги завести за валик або зафіксувати лямками. Залежно від тренажера в початковому положенні трохи скрутіться. Приклад представлений малюнку 1 вище.

На видиху потрібно зробити скручення за допомогою м'язів живота. Амплітуда має бути коротка і не забуваємо робити зусилля саме м'язами преса. У піковому навантаженні затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Робіть як у прикладі вище на малюнку. 2

Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 20-30 повторень.

 

7. Зворотні скручування

Групи м'язів:

• Прямі м'язи живота
• Косі м'язи живота

Техніка виконання: 

Лежачи на спині витяніть руки уздовж тулуба - це буде наша точка опори. Ноги при цьому потрібно трохи зігнути в колінах. Вихідне положення представлене малюнку 1 вище.

Далі піднімаємо ноги до того, як вони будуть перпендикулярні підлоги. Напружуючи прес тягнемо коліна до грудей. У піковому навантаженні таз повинен так само відриватися від підлоги для досягнення більшого скручування, як на малюнку 2. Після цього повертаємо ноги у вихідну позицію.

Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 20-30 повторень

 

8. Зворотні скручування на похилій лаві

Групи м'язів:

• Прямі м'язи живота
• Косі м'язи живота

Техніка виконання: 

Техніка дуже схожа на попередню варіацію цієї вправи, але вихідне положення лежачи на нахиленій лавці. При цьому візьміться руками за край, тримач або валик нахиленої лави (малюнок 1 зображення вище). Ноги  необхідно трохи зігнути в колінах або повністю випрямити, тому навантаження на прес буде більше.

Далі, напружуючи прес, тягнемо коліна до грудей. У піковому навантаженні, для досягнення більшого скручування, таз повинен так само відриватися від лави , як на малюнку 2. Після цього повертаємо ноги у вихідну позицію.

Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 20-30 повторень

 

9. Прокат з колін на гимнастичному колесі

Групи м'язів:

• Прямі м'язи живота
• Косі м'язи живота

Частково: спина, квадрицепси, передпліччя, зап'ястя та трицепси.

Важливо! Це не проста вправа, якщо ви не робили її раніше, краще підкладіть під себе килимка, щоб не стукнутись чолом.

Техніка виконання: 

Встаємо на коліна з роликом в руках, спину тримаємо рівно, руками спираючись на ролик приблизно на рівні шиї - це вихідна позиція (малюнок 1 вище).

Тримаємо спину і руками виконуємо прокат вперед. Бажано робити прокати повільно для збільшення навантаження на м'язи. Не забуваємо, що важливо основну частину навантаження виконувати м'язами преса. Для цього виконуйте вправу не згинаючи спину.

Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 10-15 повторень

 

10. Підйоми ніг лежачі

Групи м'язів:

• Прямі м'язи живота
• Косі м'язи живота

Техніка виконання: 

Лежачи на спині, руки витягніть уздовж тулуба. Ноги при цьому необхідно витягнути і тримати рівно зімкнутими разом. Робіть, як представлено малюнку 1 зображення вище.

Далі на видиху піднімаємо ноги до рівня перпендикулярно підлозі. Не забуваємо робити зусилля, напружуючи прес. В піковому навантаженні, для досягнення кращого ефекту, таз повинен відриватися від підлоги так, щоб упоком були руки та лопатки, як на малюнку 2. Робимо секундну затримку і повертаємося у вихідну позицію.

Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 20-30 повторень

 

11. Почергові підйоми ніг

Групи м'язів:

• Прямі м'язи живота
• Косі м'язи живота

Техніка виконання: 

Ляжте у вихідне положення на спину, руки витягніть уздовж тулуба, ноги при цьому необхідно витягнути і тримати не згинаючи рівно, як на малюнку 1.
Далі ноги по черзі піднімаємо, носки важливо тягнути вперед. Піднімати ноги необхідно до висоти, в якій відчуємо максимальне навантаження м'язів преса, приблизно на 35-40 градусів. Робіть вправу повільно, так отримаєте кращу напругу у м'язах.

Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу.

 

12. Підйоми ніг на брусах

Групи м'язів:

• Прямі м'язи живота
• Косі м'язи живота

Техніка виконання: 

Руками візьміться за тримачі та прийміть жорсткий упор на брусах. Допомагаючи руками намагайтеся зафіксувати корпус прямо, спиною притуляючись до упору.

У варіації з прямими ногами піднімаємо ноги до рівня трохи вище за горизонтальну поверхню.

Якщо Вам складно робити з прямими ногами, почніть із зігнутих у колінах. При цьому тягнемо коліна до грудей, так само піднімаючи таз для збільшення амплітуди (як на малюнку 2 вище). Опускаємо ноги вниз до вихідної позиції, повністю випрямляючи ноги вздовж тулуба. Важливо робити невелику паузу у вихідній позиції.

Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 15-20 повторень