1. Боковая планка
Групи м'язів:
- Косі м'язи живота
Техніка виконання:
Стаємо в упор лежачи але на одну руку і боком. Точкою опору у нас слугує передпліччя і лікоть. Тіло повинне бути рівне, контролюємо щоб не нахилявся в низ таз, іншу руку можно покласти на пояс. Це є основне положення, як зображено на малюнку вище. Підхід вважається утриманням планки спочатку на обному боці, потім таким чином на іншому.
Вправа не з легких, тому бажано робити її коли м'язи пресу вже більш укріплені.
Кількість навантаження, що рекомендується: 4 повтори по 20-30 секунд на кожну сторону
2. Бокові нахили з гантелями
Групи м'язів:
- Косі м'язи живота
- Прямі м'язи живота
Техніка виконання:
Візьміть гантель в одну руку, ноги ставимо на ширину плечей, вільну руку можна завести за голову - це вихідна позиція (малюнок 1 вище). Далі робимо нахил у протилежний бік гантелі (малюнок 2 вище). У нижній фазі бажано зробити затримку і повертаємося у вихідну позицію. Виконуючи вправу, не забуваємо тримати корпус рівно, не нахиляючись уперед чи назад - це дуже важливо для правильної роботи м'язів. Таз має бути нерухомим, таким чином легше контролювати правильну амплітуду нахилу.
Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 15-20 повторень
3. Руські скручування
Групи м'язів:
- Косі м'язи живота
- Прямі м'язи живота
Техніка виконання:
Сідаємо на килимок або перед лавкою з нижніми валиками. Стопи повинні бути повністю притиснуті до підлоги. Коліна зігнуті під кутом 90-100 градусів. Відводячи корпус назад випряміть спину і витягніть руки вперед для виконання вправи без ваги або візьміть у руки гантель для виконання з вагою (малюнок 1). Виконайте поворот спочатку в один бік, а потім в протилежний. Намагайтеся тримати м'язи преса в напруженні. Вправа непроста, краще починати без ваги.
Слідкуйте за тим, щоб рухомі були тільки груди, руки та плечі. Занадто сильно завертатися не потрібно.
Кількість навантаження, що рекомендується: 4 підходи по 15-20 повторень
4. Розвороти зі штангою на прес
Групи м'язів:
- Косі м'язи живота
- Прямі м'язи живота
Техніка виконання:
Штангу заводимо за голову до основи шиї, ноги трохи ширше ширини плеч, спину обов'язково тримаємо прямо - це вихідна позиція (малюнок 1 вище). Ноги та таз повинні бути нерухомими, робимо поворот плечема спочатку в одну сторону, потім в протилежну. Обов'язково зберігаємо концентрацію на м'язах пресу.
Кількість навантаження, що рекомендується: 4 повтори по 15-20 повторень
5. Нахили з штангою на прес
Групи м'язів:
- Косі м'язи живота
- Прямі м'язи живота
Техніка виконання:
Як і в попередній вправі штангу заведіть за голову до основи шиї, ноги трохи ширше за ширину плечей, спину обов'язково тримаємо прямо - це вихідна позиція (малюнов 1 вище).
Не забуваємо, що ноги і таз нерухомі. Далі нахиляємо корпус убік, щоб лікоть дивився вниз (малюнок 2 вище) і повертаємось у вихідну позицію. Далі аналогічно в протилежний бік. Важливо стежити, щоб корпус був рівним, тобто не нахиляючись уперед чи назад.
.