Дельтовидные мышцы — это основа красивых, сильных плеч. Чтобы получить округлые, пропорциональные дельты, важно тренировать их под разными углами и с разной нагрузкой. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с описанием техники выполнения и рекомендуемым объёмом работы.
1. Армейский жим (жим штанги над головой)
Рабочие мышцы:
-
Дельтовидные мышцы (особенно передняя и средняя части)
-
Трицепс
Техника выполнения:
Исходное положение — сидя, штанга на уровне ключиц. Выжимаем штангу вверх до полного выпрямления рук. Медленно возвращаем её в исходное положение. Спина прямая, корпус напряжён.
🟡 4 подхода по 8–12 повторений
2. Подъём гантелей перед собой
Рабочие мышцы:
-
Дельтовидные мышцы
Техника выполнения:
Исходное положение — гантели перед бёдрами. Поднимаем руки вперёд до уровня глаз, затем медленно опускаем. Можно выполнять поочерёдно или одновременно.
🟡 3 подхода по 10–12 повторений
3. Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:
-
Дельтовидные мышцы
-
Трапециевидные мышцы
Техника выполнения:
Стоим прямо, штанга узким хватом перед собой. Подтягиваем её к подбородку, локти идут выше кистей. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спина прямая, без наклонов.
🟡 4 подхода по 10–12 повторений
4. Обратные махи в наклоне
Рабочие мышцы:
-
Дельтовидные мышцы
-
Верхняя часть спины
Техника выполнения:
Садимся или наклоняемся вперёд. Держим гантели перед собой. Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, затем медленно опускаем. Движение выполняется в плечевом суставе — не сводим лопатки, не тянем спиной.
🟡 3–4 подхода по 12–15 повторений