В анатомии такого понятия как "пресс" не существует, мы привыкли так называть мышцы живота. Они делятся на 2 основные категории:

прямые мышцы и осые мышцы живота. 

Прямая мышца самая большая и состоит из вертикальных мышечных пучков. Кстати, анатомически разделения на верхний и нижний пресс тоже не существует, по своей структуре "кубики пресса" выделяются из-за сухожилий или перемычек между мышечными пучками. 

Дальше хотим Вам представить лучшие упражнение для прямых мышц живота:

1. Скручивания лежа

Группы мышц:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Частично: внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодицы

Техника выполнения:

Лягте напол немного согнув ноги в коленях, стопы поместите на полу, руки заведите за голову или держите на груди перед собой - это исходное положение.

На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к ногам, держите в напряжении мыжцы пресса и опускаясь, сделайте вдох стараясь растянуть мышцы, но не теряя напряжение. Выполняйте упражнения, как на картинке выше. 

Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 20-30 повторений

2. Скручивания на скамье сидя

Группы мышц:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Частично: внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодицы

 

Техника выполнения:

Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги вместе, руками возьмитесь за скамью, упор делайте на руки и таз. В таком положении ровно выпрямтесь, как на первой картинке выше, - это исходное положение.

На выдохе поднимите верхнюю часть туловища и одновременно согните ноги в коленях так, чтобы грудь и колени двигались навстречу друг другу. Сделайте как на второй картинке выше. Держите в напряжении мыжцы пресса, на выдохе выпрямтесь в исходное положение, но не теряя напряжение мышц пресса. 

Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 20-30 повторений

3. Скручивания на наклонной скамье

Группы мышц:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Частично: внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодицы

 

Техника выполнения:

Займите положение на наклонной скамье: ноги согните в коленях, ступни зацепите за упоры. Исходное положение представлено на рисунке 1.

На выдохе усилием мышцы пресса переместите верхнюю часть туловища к коленям (туловище прижато или близко к коленям). Сначала прижимаемся правой стороной, потом левой. И так по очереди на разные стороны. Локтями косайтесь своих колен так, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Техника представлена на рисунке 2.

Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 20-30 повторений

 

5. Скручивания в блоке

Группы мышц:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Техника выполнения:

Займите исходное положение рядом с блоком, сев на колени возьмте рукоятку блока и заведите за шею, перед этим выставьте рабочий вес (новичкам 10-15 кг). Пример представлен на рисунке 1. 

На выдохе максимально скрутитесь вниз к коленям с помощью мышц живота. Важно не скручиваться с помощью мышц спины, это является распостраненной ошибкой. Спину необходимо скруглять, как на рисунке 2. На вдохе поднимаемся в исходное положение. Амплитуда должна быть короткая. 

Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 20-30 повторений

 

6. Скручивания в тренажере

Группы мышц:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Техника выполнения: 

В этом упражнении максимально просто занять исходную позицию, отрегулируйте высоту сидения по вашему росту, выставте рабочий вес, возьмитесь руками за держатели а ноги заведите за валик или зафиксируйте лямками. В зависимости от тренажера в начальном положении немного скрутитесь. Пример представлен на рисунке 1 выше. 

На выдохе скрутитесь с помощью мышц живота, амплитуда должна быть короткая и не забываем делать усилие именно мышцами пресса. В пиковой нагрузке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Делате как в примере на рисунке 2.

Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 20-30 повторений

 

7. Обратные скручивания

Группы мышц:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Техника выполнения: 

Лягте в исходное положение на спину, руки вытяните вдоль туловища. Это будет наш упор. Ноги при этом необходимо немного согнуть в коленях. Исходное положение представлено на рисунке 1. 

Поднимаем ноги до того, как они будут перпендикулярно полу. Далее, напрягая пресс тянем колени к груди. В пиковой нагрузке таз должен так же отрываться от пола для достижения большего скручивания, как на рисунке 2. После этого возвращаем ноги в исходную позицию. 

Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 20-30 повторений

 

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Группы мышц:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Техника выполнения: 

Техника очень схожа с предыдущей вариацией этого упражнения. Лягте в исходное положение на спину, руками возьмитесь за край, держатель или валик насконной скамьи. Ноги при этом необходимо немного согнуть в коленях или полностью выпрямить, так нагрузка на пресс будет больше (рис.1). Напрягая пресс, тянем колени к груди, в пиковой нагрузке таз должен так же отрываться от скамьи для достижения большего скручивания, как на рисунке 2. После этого возвращаем ноги в исходную позицию.

Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 20-30 повторений

 

9. Прокат с колен на гимнастическом колесе

Группы мышц:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Частично: спина, квадрицепсы, предплечья, запястья и трицепсы.

Важно! Это сложное упражнение и первые несколько раз рекомендуем подкладывать под себя коврик.

Техника выполнения: 

Встаем на колени с колесом в руках, спину держим ровно, руками опираясь на ролик примерно на уровне шеи - это исходная позиция (рис.1).

Держим спину и руки ровно выполняем прокат вперед. Желательно делать прокаты медленно для увеличения нагрузки на мышцы. Не забываем, что важно основную часть нагрузки выполнять мышцами пресса. Для этого выполняйте упражнение не сгибая спину.

Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 10-15 повторений

 

10. Подьемы ног лежа

Группы мышц:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Техника выполнения: 

Лягте в исходное положение на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги при этом необходимо вытянуть и держать ровно сомкнутыми вместе. Делайте как представлено на рисунке 1.

Далее на выдохе поднимаем ноги пока они станут перпендикулярно полу. Не забываем делать усилие, напрягая пресс. В пиковой нагрузке, для достижения лучше эффекта, таз должен отрываться от пола, так чтобы упоком были руки и лопатки, как на рисунке 2. Делаем секундную задержку и возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 20-30 повторений

 

11. Поочередные подьемы ног

Группы мышц:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Техника выполнения: 

Лягте в исходное положение на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги при этом необходимо вытянуть и держать не сгибая ровно (рисунок 1).
Далее ноги поочередно поднимаем, носки важно тянуть вперед. Поднимать ноги необходимо до высоты, в которой почуствуем максимальную нагрузку мышц пресса, это примерно на 35-40 градусов. Смотреть рисунок 2. Делайте упражнение медленно.

Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

 

12. Подьемы ног на брусьях

Группы мышц:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Техника выполнения: 

Руками возьмитесь за держатели и приймите жесткий упор на брусьях (рисунок 1). Помогая руками стараейтесь зафиксировать корпус прямо, спиной прислоняясь к упору.

В вариации с прямыми ногами поднимаем ноги к уровню немного выше горизонтальной поверхности. 

Если Вам сложно делать с прямыми ногами, начните с согнутых в коленях. При этом тянем колени к груди, так же поднимая таз для увеличения амплитуды (смотрите рисунок 2). Опускаем ноги вниз к исходной позиции, полностью выпрямляя ноги вдоль туловища. Важно делать небольшую паузу в исходной позиции. 

Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 15-20 повторений