1. Жим штанги лежа
Группы мышц:
- Большие и малые грудные
- Передний пучок дельтовидной мышцы
Жим лежа одно из базовых упражнений, очень важно выполнять правильно.
Техника выполнения:
При выполнении жима на прямой скамье ноги расставить немного шире ширины плеч, точкой опоры должны служить ягодицы, лопатки и ноги, лопатки нужно максимально свести, спину немного выгнуть не перегибая, грудь вперед не забывая сводить лопатки, это исходная позиция.
Мы настоятельно рекомендуэм выполнять это упражнение с подстраховкой а новичкам только с подстраховкой или в машине Смитта.
В верхней точке движения держим штангу на прямых руках, опускаем штангу к груди, важно не заламывать кисти рук, старайтесь опускать штангу ровно но в нижней точке можно сделать небольшой уклаон чтобы не создавать дискомфорь связок.
Штанга в нижней точке не должна пружинить от груди, делаем небольшое касание или вовсе не касаемся но опускаем с максимальной амплитудой.
Делаем выдох и по той же траэктории выжимаем штангу в верхную позицию, важно именно выжимать штангу не теряя контроль над лопатками и грудья, грудь вперед лопатки сводим назад.
Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 8-12 повторений
2. Жим гантелей лежа
Группы мышц:
- Большие и малые грудные
- Передний пучок дельтовидной мышцы
Техника выполнения:
Техника выполнения схожа с жимом штанги но есть нюансы, в такой вариации мы начинаем сразу с усиия т е в исходном положении гантели опущены к груди, средний и небольшой вес можно "закинуть" самостоятельно, при больших весах мы рекомендуем просить помощи тренера или компаньйона, ложимся, ноги расставить немного шире ширины плеч, точкой опоры должны служить ягодицы, лопатки и ноги, лопатки нужно максимально свести, спину немного выгнуть не перегибая это исходная позиция.
На выдохе поднимаем гантели и полностью выпрямляем руки, обязательно концентрируемся на грудных, главное отличие гантелей от штанги это возможность увеличить траэкторию в нижней позиции. После выполнения упражнения лучше опустить гантели на пол лежа, а после уже подниматься со скамьи.
Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Жим штанги лежа на налонной скамье
Группы мышц:
- Большие и малые грудные
- Передний пучок дельтовидной мышцы
Техника выполнения:
При выполнении жима ноги расставить немного шире ширины плеч, точкой опоры должны служить ягодицы, лопатки и ноги, лопатки нужно максимально свести, спину немного выгнуть не перегибая, грудь вперед не забывая сводить лопатки, это исходная позиция. В отличии от жима на прямой скамье постановка рук на гтанге должна быть немного уже, но не слишком чтобы не переключать акцент на трицепс.
Это упражнение акцентирует на верхней части груди, при выполнения упражнения штангу нужно опускать на уровень, верхней части груди.
В верхней точке движения держим штангу на прямых руках, опускаем штангу к груди, важно не заламывать кисти рук, старайтесь опускать штангу ровно но в нижней точке можно сделать небольшой уклон чтобы не создавать дискомфорь связок.
На выдохе выжимаем штангу в верхную позицию, не забываем держать акцент на грудных и лопатки держим сведенными.
Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 8-12 повторений
4. Жим штанги лежа на налонной скамье
Группы мышц:
- Большие и малые грудные
- Передний пучок дельтовидной мышцы
Техника выполнения:
При выполнении жима на скамье ноги расставить немного шире ширины плеч, точкой опоры должны служить ягодицы, лопатки и ноги, лопатки нужно максимально свести, спину немного выгнуть не перегибая, грудь вперед не забывая сводить лопатки, это исходная позиция. В такой вариации мы начинаем сразу с усиия т е в исходном положении гантели опущены к груди, средний и небольшой вес можно "закинуть" самостоятельно, при больших весах мы рекомендуем просить помощи тренера или компаньйона.
Это упражнение акцентирует на верхней части груди, при выполнения упражнения штангу нужно опускать на уровень, верхней части груди, но в отличии от штанги амплитуду с помощью гантелей можно увеличить.
На выдохе поднимаем гантели и полностью выпрямляем руки, обязательно концентрируемся на грудных, не разводим лопатки. После выполнения упражнения лучше опустить гантели на пол лежа, а после уже вставать со скамьи.
Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Жим от груди сидя в тренажере
Группы мышц:
- Большие и малые грудные
- Передний пучок дельтовидной мышцы
Техника выполнения:
Все вариации тренажеров для жима позволяют упросить процесс выполнения упражнения и насколько возможно убечь от травм, правильно отрегулируйте высоту сидушки по росту, правильным положением будет высота при которой ручки тренажера будут на уровне средины груди. Ноги для ручшего упора можно расставить на ширину плеч, лопатки сводим, грудь вперед, в пояснице естественный изгиб, это исходная позиция.
На выдохе выжимаем тренажер до полного выпрямлния рук, не забываем держать концентрацию на груди и опускаем в исходное положение, упражнение очень подходит новичкам а так же для изолирующей проработки грудных.
Не во всех залах есть тренажеры, как на изображении выше, позволяющие выбрать такой вектор нагрузки на грудь. В отличии от предыдущего упражнения в такой вариации акцент нагрузки направлен на верхнюю часть груди. Техника выполнения принципиально не отличается, колличество повторений и вес можно оставлять неизменным
Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 12-15 повторений.
6. Отжимание на брусьях
Группы мышц:
- Большие и малые грудные
- Передний пучок дельтовидной мышцы
- Трицепс
Техника выполнения:
Упаражнение включает разные группы мышц и мы сами можем регулировать мышцы которые включить, все зависит от положения выполнения упражнения. Можно выделить 2 основные позиции выполнения это с акцентом на грудные и на руки. В этой подборке рассмотрим первую.
В первую очередь нам нажен широкий хват, на большинстве современных рукояток они регулируемые или под углом что позволяет взяться шире.
Крепко держимся за рукоятки брусьев, голову необходимо каклонить к груди чтобы взгляд был направлен вниз, корпус подаем вперед это исходная позиция. Опускаемся как можно ниже, стараемся держать концентрацию на грудных мышцах, выдох делаем на усилии т е на подъеме. Стараемся не терять правильное исходное положение на протяжении всего упражнения.
Отжимание на брусьях на гравитроне
Для начинающих спортсменов это отличный способ перейти на полноценные отжимания, в гравитроне можно поставить противовес для того чтобы упражнение можно выполнить легче, техника выполнения принципиалоно не отличается.
Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 8-10 повторений.
7. Кросовер
Группы мышц:
- Большие и малые грудные
- Передний пучок дельтовидной мышцы
Техника выполнения:
Важно понимать что данное упражнение не базовое, следовательно выполнять его следует опытным спортсменам для увеличении изолирующей нагрузки на определенные области грудных, новичкам мы рекомендуем делать упраждение полследним или предпоследним из всего сета на грудь после основных базовых упражнений.
Существую несколько основых вариаций выполнения данного упражнения, выносить их отдельно не имеет смысла, техника выполнения крайне схожа, меняется только вектор нагрузки и крайняя точка выполенения усилия.
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
Это скажем самое распостаненное выполнение данного упражнения, становимся по центру между двух стоек блока, колени немного согнуты и на ширине плеч, выводить одну ногу вперед не несет разницы в проработке мышц по этому не обязатаельно но если вам так больше нравится то делайте, корпус немного наклоняем вперед, лопатки сведены, грудь вперед, спина ровно, это исходная позиция.
На выдохе сводим рукотки ниже пояса но так чтобы не терять нагрузку, руки во время выполнения в локтях должны быть немного согнуты и неподвижы, должна сограняться концентрация на грудных, после сведения плавно возвращаеся в исхдное положение. В вариации с вержними блоками акцент нагрузки идет на ниэнюю часть груди
.png)
Сведение рук в кроссовере через средние блоки
Эта вариация работает на среднюю часть грудных мышц, техника выполнения аналогичная но в этой вариации сводим руки перед собой, корпкс в этой вариации наклоняем слегка для стабилизации
Сведение рук в кроссовере через нижние блоки
Становимся и исходую стойку как и в предыдущей вариации, в этом упражнении блоки внизу и акцент на вернюю часть груди, рукоятки так же сводим перед собой
Рекомендуемое колличество нагрузки во всех вариациях: 4 подхода по 12-15 повторений.
8. Сведение на грудь в тренажере "Бабочка"
Группы мышц:
- Большие грудные, верхняя и средняя части
- Передний пучок дельтовидной мышцы
